#Comptes-Rendus - "Ceci n'est pas... un régime"

Il y a quelques mois, Clarisse me donnait à lire "Ceci n'est pas... un régime" de Lylian Le Goff et Laurence Salomon.
Lilial Le Goff est médecin et environnementaliste, impliqué dans la préservation de l'environnement et la prévention sanitaire.
Laurence Salomon a suivi une formation de naturopathe et a créé un centre pédagogique de cuisine.

Clarisse m'avait déjà parlé de Laurence Salomon, dont j'avais pu consulter le site et quelques vidéos (recettes et Bol d'air Jacquier).

J'ai commencé à lire le livre, dont j'ai principalement apprécié la première partie (les associations alimentaires, les aliments non dénaturés, les habitudes de cuisine) ainsi que les annexes (les études, les références, les synthèses).
J'ai ensuite entamé un MOOC (cours en ligne) d'"Introduction à la nutrition" et ai laissé le livre de côté.
Récemment, j'ai repris "Ceci n'est pas... un régime" et ai pu en avoir une lecture que je qualifierais de plus "éclairée", grâce à ce que le MOOC m'avait apporté.
Ce n'est pas tant que le livre ne soit pas clair. Mais certaines choses, la plupart en fait, méritent d'être abordées, réabordées, de manières différentes, selon des points de vue divers, pour que des connexions se fassent et que les informations soient intégrées.

Je vous propose aujourd'hui une synthèse de ce que j'ai gardé du livre de Lylian Le Goff et de Laurence Salomon. Il ne s'agit pas d'une approche exhaustive : je n'ai retenu que ce qui m'intéressait. Il ne s'agit pas non plus d'un plaidoyer ou d'être en accord avec tout ce qui est retenu.
Plutôt de réfléchir sur ces bases.

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INTRODUCTION

La perte de poids rapide tient souvent à deux facteurs, mécaniques :

• La réduction des parts alimentaires (je mange moins parce que je suis motivé(e) à perdre du poids)
• La dissociation des aliments (j'évacue certaines catégories d'aliments de mon alimentation ou de certains repas, je crée un "choc").

"Ceci n'est pas... un régime" s'inscrit a contrario sur le long terme. Il propose la mise en place et l'adoption, progressive et durable, d'une alimentation saine, équilibrée, diversifiée, dans le respect de notre environnement.



LES GRANDS PRINCIPES

La méthode proposée par "Ceci n'est pas... un régime" repose sur 3 principes :

• Des associations alimentaires saines et naturelles avec plus de végétal, une répartition raisonnée des apports en nutriments (la "Triade alimentaire" (c'est le "truc" de monsieur Le Goff), un équilibre acido-basique (dont nous allons reparler ci-dessous).
• Des aliments de qualité : bio, non-raffinés, de saison, de proximité
• Des habitudes de cuisine : plus de cru, des quantités modérées, une mastication consciente.

Le livre nous prévient dès le début et très justement : changer ses habitudes prend du temps (un an environ) et passe par trois phases :

• Je m'observe, je comprends comment je mange, avant de pouvoir modifier mes habitudes
• J'intègre progressivement de nouvelles habitudes, je cible mes erreurs, je les corrige en priorité.
• Je consolide et vit mon quotidien sur la base de mes habitudes intégrées.

LES ASSOCIATIONS ALIMENTAIRES

La triade alimentaire

Les aliments que nous consommons sont souvent "traduits" en nutriments (glucides, lipides, protides) et en apports énergétiques (calories).

Lylian Le Goff propose de traduire notre alimentation en fonctions (en rôle dans le fonctionnement de notre organisme), qu'il appelle "pôles" :

Issu du site "Lecoachmiceurbio.com"

• Le pôle protéique est celui qui nous apporte les matériaux nécessaires à la structuration de nos cellules, à la fabrication de nos hormones, enzymes, anti-corps... Il s'agit majoritairement des protéines et acides aminés issus des viandes, poissons, laitages, légumineuses et céréales.
• Le pôle calorique est celui qui nous apporte les composants nécessaires à la production d'énergie. Il comprend les glucides et les graisses.
• Le pôle régulateur est celui qui est indispensable à la régulation  de nos fonctions métaboliques et immunitaires. Il regroupe les apports en vitamines, sels minéraux, oligo-éléments, majoritairement contenus dans les fruits et les légumes.

Ce qui est compliqué dans l'approche de monsieur Le Goff, c'est qu'un aliment est souvent composé de différents nutriments, qui sont susceptibles de le faire appartenir à plusieurs pôles en même temps : La viande apporte à la fois des protéines (pôle protéique) et des graisses (pôle calorique) ; Les céréales (complètes ou non) sont pourvoyeuses de protéines (pôle protéique) et de glucides (pôle calorique) ; Les fruits sont généreux en fibres et vitamines (pôle régulateur) mais aussi en glucides (pôle calorique). 

Ainsi, bien que je perçoive l'objectif de simplification et de convivialité de la "triade alimentaire", je ne suis au final pas convaincue de sa vertu pédagogique. Je suis plus tentée de rester sur une classification par nutriments, même si elle demande effectivement de se faire une idée, un peu encyclopédique, de ce que contient chaque aliment.

Plus de végétal

La consommation de produits carnés

Nos apports en protéines peuvent être couverts de multiples façons, animales ou végétales. On trouve des protéines dans les produits carnés, les céréales, les légumineuses, certains légumes, certains fruits (en quantité cependant faibles pour ces derniers).

Les produits carnés sont reconnus pour l'efficacité de leur apport en protéines (notamment en acides aminés dits "essentiels", que notre corps ne sait pas fabriquer mais dont il a besoin pour fonctionner). Mais ils sont aussi associés à une surcharge pondérale (graisses), une surcharge métabolique (les graisses en questions sont saturées et à ce jour suspectés de "boucher nos artères") et à une acidification de l'organisme.

En 50 ans, la consommation de produits carnés en France a été multipliée par deux. Dans le même temps, la consommation de céréales a diminué de 50% et celles des légumineuses de 75%.

Si vous êtes comme moi il y a quelques mois, petites précisions : les légumineuses sont des plantes qui ont la particularité d'avoir une haute teneur en protéines. Les plus connues sont les lentilles, les fèves, les pois chiches, les haricots blancs et rouges, les pois cassés, le soja.

En un demi-siècle, nos apports en protéines ont donc :

• Perdus en diversité (beaucoup d'animal, peu de végétal)
• Sont souvent devenus trop importants par rapport à nos besoins
• Le rendement écologique de leur production s'est avéré déplorable ("il faut produire 7 à 9 g de protéines végétales (nourriture pour le bétail) pour obtenir 1 g de protéines animales (viandes, oeufs...)"... sachant que "60% de la production de protéines végétales dans le monde est destinée au bétail").

La composition qualitative des aliments

Au-delà de leur apport en énergie (apport calorique), les aliments peuvent avoir un apport que les auteurs de "Ceci n'est pas... un régime" qualifie de "réactionnel".
Les éléments réactionnels que nous absorbons sont nécessaires aux réactions bio-chimiques de notre organisme (qu'ils facilitent par exemple) et jouent un rôle dans nos capacités d'absorption des nutriments (en les optimisant ou au contraire parfois en les réduisant).
Les fibres (qui sont des glucides...), les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments sont des "éléments réactionnels". Ils sont majoritairement présents dans les végétaux.


L'équilibre acido-basique

Selon l'approche acido-basique (qui fait un peu polémique tout en étant de plus en plus reconnue), "le bon déroulement des processus vitaux nécessite un équilibre acido-basique stable du sang et des tissus cellulaires."
Le pH sanguin (d'environ 7,40) est légèrement alcalin. Toute variation importante et durable du pH sanguin relève d'une maladie grave. Un légère acidification favoriserait des soucis de santé : inflammations, vieillissement cellulaire, insuffisance immunitaire...
Notre mode de vie peut tendre à une acidification de notre organisme, par le surmenage, le stress, la sédentarité (comprendre le manque d'activité physique), la pollution, le tabagisme. Une certaine alimentation, qui manquerait de nutriments alcalins, d'oligo-éléments, de sels minéraux, peut aggraver cette acidification.

A titre d'exemples :

• Quelques aliments acidifiants : les viandes, les poissons, les blancs d'oeuf, les produits industriels, les produits raffinés.
• Quelques aliments alcanisants : les fruits à maturité, les légumes frais, les huiles végétales, les herbes, les aromates, les produits au lait cru, l'eau de source....

Pour s'avérer équilibrée, une alimentation pourrait être composée à 60% d'aliments alcalinisants et à 40% d'aliments acidifiants.



DES ALIMENTS DE QUALITE

Des aliments non-raffinés

Le raffinage a souvent pour objectif de rendre un aliment plus "stable", de s'assurer qu'il se conserve mieux.
Selon les aliments, le raffinage consiste en principes différents :

• Produits céréaliers : Abrasion des enveloppes du grain pour ne conserver que l'amidon central
• Sucre : Traitement physique et chimique pour ne garder que le saccharose
• Sel : Traitement chimique pour ne conserver que le chlorure de sodium (et sa couleur blanche)
• Huiles végétales : Traitement qui modifie les acides gras insaturés en acides gras saturés voire trans (reconnus à ce jour comme impactant dans les maladies cardio-vasculaires).

Par les traitements qu'il fait subir, le raffinage appauvrit les aliments en nutriments les plus réactifs (vitamines, oligo-éléments, acides gras insaturés, fibres et protéines (dans le cas des céréales)), ceux du fameux "pôle réactionnel" qui interviennent dans la régulation de nos fonctions métaboliques.

Des produits bio

Comme le précise les auteurs, les études sur la qualité nutritionnelle des aliments en fonction de leur mode de production sont rares (notamment car coûteuses... et peut-être polémiques aussi).
Le principe reste que choisir un label "bio", c'est se garantir a minima la consommation d'aliments n'ayant pas été traités par des produits de chimie de synthèse. Pour le reste...

... il est vraiment intéressant de ce documenter sur ce qu'est le "bio" tel que nous le rencontrons la plupart du temps aujourd'hui.
Vous ne disposez pas forcément de beaucoup de temps, mais je vous recommande l'article de Benjamin Stock, de la "Ruche qui dit oui !" sur la question. 
C'est léger, pas très long et ça repose des bases pour réfléchir (avec le cas de "Nature et Progrès" par exemple).



DE BONNES HABITUDES

Ramener du cru dans l'assiette

(.. des fruits et légumes s'entend...)
Les aliments crus constituent un apport en micro-nutriments propices à l'assimilation des nutriments de l'ensemble du repas. Ils contribuent à activer les enzymes and co.

Mastiquer

(Quand on mange des crudités, il vaut mieux le fait est)
Manger des aliments consistants, lentement, avec des pauses agit à trois niveaux :

• L'activation des enzymes (répétons, répétons), 
• La sensation de satiété (il faut un certain temps à notre cerveau pour comprendre que nous n'avons plus faim, en mangeant lentement, on lui laisse le temps de recevoir l'information et on évite de manger plus que nécessaire),
• La digestion (nos dents, notre salive et tout le reste ont le temps de faire leur travail et de préparer les aliments à leur assimilation).

Répartir son alimentation en fonction de ses dépenses énergétiques

• Au petit déjeuner, vous sortez d'une nuit de "diet" et vous vous préparez pour une bonne journée : mangez !
• Au déjeuner, vous allez encore avoir de quoi vous occuper ensuite : mangez !
• Au dîner : il y a de fortes chances que vous passiez une soirée tranquille avant d'aller vous coucher : limitez l'apport en calories en préférant un repas léger (avec des protéines végétales plutôt qu'animales).

Si en cours de route, vous avez un "creux" ou que vous allez vous dépenser (faire du sport par exemple), n'hésitez pas à opter pour un en-cas qui vous permettra de lisser la journée, c'est à dire de vous en tenir aux repas précédemment cités, sans les alourdir.
C'est souvent le risque, lorsqu'on se retient de prendre un goûter : le soir, on mange "comme un ogre", alors qu'il parait qu'il faudrait manger "comme un pauvre" (Hum).


Boire de l'eau

Le corps est constitué à 60-70% d'eau. 2,5l sont évacués par jour, dont 1,5l environ par élimination urinaire.
Pour la remplacer, vous pouvez compter sur :

• Les aliments que vous mangez (ils vous en apportent 1l) : ils sont eux-mêmes constitués à 70% d'eau, voire 80-90% pour les fruits et les légumes.
• L'eau que vous buvez (pour les 1,5l restants).

L'eau de source est recommandée parce qu'elle est faiblement minéralisée.
Les auteurs du livre écrivent : "L'eau est plus précieuse par ce qu'elle emporte que par ce qu'elle apporte". Ils entendent pas là que l'eau circulante élimine les déchets métaboliques grâce à une différence de concentration (en minéraux et autres). Si l'eau est déjà concentrée (qu'elle contient déjà des éléments), l'effet osmotique (celui des vases communicants) sera réduit et l'eau n'emportera pas les "déchets" qui resteront dans l'organisme.



LE RESTE DU LIVRE

Une bonne moitié de "Ceci n'est pas...  un régime" est constitué de conseils ("Mincir, c'est d'abord dans la tête") ainsi que d'un plan d'actions par saison qui propose recettes et informations.
Ce n'est pas ce qui a retenu mon attention (ce n'est pas ce que je cherchais non plus), je ne vous en parle donc pas ici.

Je ne saurais dire si "Ceci n'est pas... un régime" aide "mincir durablement" (c'est la "promesse").
J'ai pour ma part eu plaisir et intérêt à en lire la majeure partie. Je trouve les propos clairs, souvent expliqués (ce qui n'est pas toujours le cas dans les livres sur l'alimentation où on vous dit souvent : "faites-ci, faites ça" sans que vous sachiez pourquoi). Il n'y a pas d'exclusion alimentaire, pas de jugement ou de prosélytisme excessif ("plus de viande !", "pas d'sucres !"), mais une introduction à une éco-responsabilité à la fois individuelle et sociale dans l'alimentation.



EN SYNTHESE

• Réduire la consommation de produits carnés
• Fuir les produits industriels et raffinés
• Choisir des produits de qualité (bio, de saison, vitalisants, rassasiants, de proximité)
• Equilibrer les aliments acidifiants et alcalinisants
• Manger plus "vivant" (non-dénaturé, cru, à la cuisson douce)
• Modérer les quantités (manger lentement, mastiquer)
• S'hydrater (en dehors des repas, avec de l'eau de source)

Beaucoup de bon sens au final.
Et certainement un bon pas vers de bonnes habitudes.

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PS : Si vous avez lu l'article en entier (et là je vous salue) et que certains aspects vous laissent dubitatifs, dites le moi en commentaires.

... Ou lisez le livre ;)